Футболисты часто говорят: «Скорость есть или её нет». На самом деле это миф. Да, генетика задаёт потолок, но то, насколько близко вы подойдёте к этому потолку, — вопрос грамотной тренировки.
Ниже — разбор, какие тренировки реально «разгоняют» игрока, а какие только создают иллюзию работы. И сравнение подходов: от футбольной школы до индивидуальных занятий и онлайн-формата.
—
Что вообще значит «развить скорость» в футболе
Скорость в футболе — это не только кто быстрее пробежит 30 метров. Это сразу несколько компонентов:
— стартовая взрывная скорость (первые 3–5 шагов);
— максимальная скорость (10–30 м);
— ускорения и торможения (change of pace);
— смена направления (agility);
— «скорость мозга» — реакция и принятие решения.
Если качать только что‑то одно, например, спринты по прямой, вы станете быстрее… но в игре это проявится слабо. Поэтому любая грамотная тренировка скорости в футболе для взрослых и детей строится по принципу: сначала физика, потом специфичность под игру.
Технический блок: физиология скорости
— Быстрые мышечные волокна (FT) активируются при работе 90–100% от максимума.
— Спринты длиннее 6–7 секунд уже начинают «уходить» в выносливость, падает качество скорости.
— Оптимальное количество высокоинтенсивных повторений в одной сессии: 12–24 коротких спринта (5–30 м) с полноценным отдыхом 40–90 секунд.
—
Подход №1: «Бегать больше» — почему старый метод почти не работает
Классический любительский подход: «давим кроссы, ускорения на каждой тренировке, и скорость сама придёт». Знакомо? Вроде бы логично: больше бега — больше скорости. Но на практике такой метод даёт только:
— лёгкий прирост общей выносливости;
— хроническую усталость;
— потерю взрывности из-за постоянной работы «на износ».
В одном из российских любительских клубов 3 лиги тренер делал так: 3 раза в неделю по 8–10 отрезков по 200–400 м, плюс игра. Через 2 месяца тест 30 м: средний результат команды… не изменился. Зато вырос риск травм задней поверхности бедра и ахилла.
Почему так:
— длинные отрезки ≠ скорость, это уже выносливость;
— игроки бегут на 80–85% от максимума, нервная система не получает нужного «сильного сигнала»;
— не тренируется техника спринта, работа рук, постановка стопы.
Этот подход годится как дешёвая «общая физуха». Но если ваша цель именно скорость, а не просто «устать посильнее», нужно идти дальше.
—
Подход №2: Современный спринтовый тренинг под футбол
Здесь всё строится вокруг коротких, очень быстрых отрезков с большим отдыхом. На первый взгляд кажется, что игроки «чуть‑чуть побегали и отдыхают». На деле именно так и тренируется максимальная скорость.
Пример с практики: в одной футбольной академии U17 ввели раз в неделю специализированную сессию на скорость. Через 10 недель:
— среднее время на 10 м улучшилось на 0,08–0,11 с;
— на 30 м — на 0,15–0,18 с;
— количество мышечных травм бедра за сезон снизилось почти вдвое.
Пример скоростной сессии (без мяча):
1. Разминка: 10–15 минут (подвижные упражнения, лёгкие прыжки, подскоки, активация ягодичных).
2. Техника спринта: 4×20 м в подводящей скорости (70–80%), акцент на колено, корпус, руки.
3. Стартовая скорость: 6×5–10 м из разных положений (стоя, с разворотом, с падения) — отдых 40–60 секунд.
4. Спринт 20–30 м: 4–6 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
5. Ускорения с изменением направления: 4–6 раз по 10–15 м с 1–2 поворотами 45–90°.
Технический блок: ключевые детали спринта
— Наклон корпуса в старте: 40–45° вперёд, без «перелома» в поясе.
— Первые шаги — короткие и мощные, акцент на толчок назад, а не на «шлёпанье» вперёд.
— Руки: сгибание ~90° в локте, амплитуда от лица до задней части бедра.
— Контакт стопы — через переднюю часть, под центром тяжести, не далеко впереди.
Такой метод — основа большинства профессиональных программ. И если вы хотите упражнения на скорость для футболистов, купить программу уже готовую или составить с тренером — обращайте внимание, есть ли там полноценный отдых и акцент на нервную систему, а не на «убийство» объёмом.
—
Подход №3: Силовая подготовка как фундамент скорости
Иногда игроки удивляются: «Зачем мне штанга, я же не бодибилдер». Но скорость — это, по сути, сила, реализованная за очень короткое время. Если мышцы слабые, их нечему «взрываться».
Исследования показывают, что после 8–12 недель целенаправленной силовой подготовки:
— скорость на 20–30 м улучшается в среднем на 3–5%;
— время первого шага и разгона сокращается на 0,05–0,1 с.
Что реально работает для футболистов:
— приседания (классика, фронтальные, болгарские сплит-приседы);
— становая тяга/румыны;
— жим ногами (как вспомогательное);
— прыжковые упражнения (плиометрика): выпрыгивания, прыжки на тумбу, многоскоки.
Важно: это не значит становиться тяжелоатлетом. Достаточно 1–2 силовых тренировки в неделю, правильно вписанных в план.
Технический блок: как связаны сила и скорость
— Сила → большее усилие за толчок → длиннее и мощнее шаг → выше скорость.
— Плиометрика улучшает SSC (stretch-shortening cycle) — способность мышцы быстро переходить из растяжения в сокращение.
— Правильная силовая подготовка стабилизирует суставы, снижая риск травм при резких ускорениях/остановках.
—
Подход №4: Игровая скорость и упражнения с мячом
Ещё одна ошибка: или только «физика», или только «игровая скорость». На деле лучшее — гибрид.
Игроку не нужно просто быстро бегать, ему нужно делать это с мячом, под давлением, с принятием решений. То, что часто называют «футбольным интеллектом», напрямую связано со скоростью игры.
Примеры игровых скоростных упражнений:
1. 1×1 на ограниченном пространстве (10×10 м): игрок стартует, получает мяч, должен обыграть соперника за 3–5 секунд.
2. 3×3 или 4×4 на маленькой площадке с ограничением по касаниям (1–2 касания).
3. Ускорение к мячу после зрительного или звукового сигнала (например, тренер поднимает цветную фишку, от цвета зависит направление спринта).
Такие форматы почти всегда используют хорошие академии и любая футбольная школа с уклоном на развитие скорости. Разница в том, насколько системно это сделано: у кого‑то это хаотично от тренировки к тренировке, у кого‑то — по чёткому плану с отслеживанием прогресса.
—
Индивидуальные тренировки, школа или онлайн: что выбрать
Сегодня выбор огромный: от авторских интенсивов до того, чтобы пройти онлайн курс по развитию скорости в футболе, не выходя из дома. Каждый формат имеет свои плюсы и минусы.
1. Футбольная школа / академия
Подходит, если вы хотите комплекс: техника, тактика, физика, микроклимат команды. Плюс — регулярность и соревновательная среда. Минус — программа часто ориентирована «на среднюю температуру по больнице», и конкретно ваша скорость может быть не приоритетом.
2. Индивидуальные тренировки по скорости
Здесь под вас могут заточить всё: учесть возраст, травмы, позицию. Особенно актуально, когда речь идёт о взрослых игроках, которым нужно догнать упущенное.
Кстати, многим кажется, что индивидуальные тренировки по скорости для футболистов цена всегда «космос». На деле во многих регионах РФ диапазон — от 1500 до 4000 рублей за занятие 60–75 минут, и иногда 1–2 качественных сессий в неделю хватает, чтобы за 2–3 месяца ощутимо ускориться.
3. Онлайн-формат и готовые программы
Подходит, если нет доступа к сильным тренерам на месте или нужен гибкий график. Сейчас вполне реально пройти онлайн курс по развитию скорости в футболе с обратной связью по видео: вы снимаете технику спринта, тренер вносит корректировки.
Важно: смотреть не только на маркетинг, но и на содержание — есть ли прогрессия, чёткие критерии нагрузки, тесты до/после.
—
Сравнение подходов: что реально даёт результат
Чтобы не утонуть в теориях, полезно свести всё к практическим выводам.
1. Только кроссы и «убойные» интервалы
— + Легко организовать, не нужно спецоборудование.
— – Почти не даёт прироста максимальной скорости и стартовой взрывности.
— – Высокий риск перегруза, особенно у взрослых игроков, работающих и тренирующихся вечером.
2. Спринтовые тренировки + техника бега
— + Прямое влияние на ускорения и скорость на 10–30 м.
— + Отлично масштабируется под уровень (дети/взрослые).
— – Требует тренера, который понимает механику спринта, а не просто даёт «быстрее бежать».
3. Силовая + плиометрика
— + Заметный прирост мощности, снижение риска травм.
— + Особенно важна при тренировка скорости в футболе для взрослых, когда природная взрывность уже начала снижаться.
— – Нужен грамотный план, чтобы не «забить» ноги перед матчами.
4. Игровые упражнения на скорость с мячом
— + Перенос результата в реальные матчи, развитие «скорости мышления».
— – Если делать только это, без спринта и силы, прирост ограничен.
Идеальный вариант — не выбирать один подход, а комбинировать их с умом.
—
Пример системного плана на неделю
Для взрослого любительского игрока (2–3 матча или спарринга в месяц) разумный компромисс может выглядеть так:
1. День 1 — Спринт + техника
— 15 мин разминка;
— техника спринта + старты 5–10 м;
— 4–6 спринтов 20–30 м;
— лёгкая плиометрика.
2. День 2 — Силовая нижней части тела
— приседания/сплит-приседы;
— тяга/румыны;
— упражнения на корпус и ягодичные.
3. День 3 — Игровая скорость + маленькие формы (4×4, 5×5)
— короткие игры с ограничением по времени и касаниям;
— 1×1, 2×2 с акцентом на рывки и смену направления.
4. День 4 — Матч/спарринг или игровая сессия
Такое сочетание за 8–10 недель способно дать заметный прирост. В реальной практике игроков‑любителей (25–32 года) вполне достижимо:
— улучшить время на 20 м на 0,10–0,18 с;
— снизить «ощущаемость» ускорений в конце матча — остаётся запас.
—
5 ключевых принципов, без которых скорость не вырастет
1. Качество важнее количества
Каждый скоростной отрезок должен быть максимально быстрым. Если вы начали «задыхаться» и сильно замедляться — вы уже тренируете не скорость, а выносливость.
2. Полноценный отдых — не лень, а необходимость
Нервной системе нужно 40–90 секунд, чтобы снова выдать максимум. Поэтому отдых в скоростной работе всегда выглядит «длинным» со стороны.
3. Техника решает
Кривой бег можно «продавить» силой, но это тупиковый путь. Видеоанализ спринта, небольшие корректировки положения корпуса и работы рук иногда дают мгновенный прирост 0,03–0,05 с на 10 м.
4. Сила и эластичность — база
Без сильных ног и стабильного корпуса любая попытка «разогнать» спринт приводит к избыточной нагрузке на суставы и связки.
5. Системность и прогрессия
Бессмысленно каждый раз делать случайный набор упражнений. Нужен план минимум на 6–8 недель, с постепенным усложнением и тестами.
—
Когда стоит идти к тренеру, а когда хватит готовой программы
Если вы новичок или играете на любительском уровне, часто достаточно качественной готовой схемы. Сейчас не проблема найти хорошие упражнения на скорость для футболистов, купить программу, в которой уже расписаны недели, объём, отдых, форматы спринтов и силовой.
Но если:
— вы уже много лет тренируетесь, а прироста скорости нет;
— есть история травм (колени, спина, задняя поверхность бедра);
— вы играете на полупрофессиональном или профессиональном уровне;
лучше хотя бы на пару месяцев подключить очного специалиста или онлайн‑тренера, который подкорректирует механику и нагрузку под вас.
В этом смысле индивидуальные тренировки по скорости для футболистов цена часто оправдывают себя быстрее, чем постоянная покупка новых бутс или экипировки: дополнительное 0,2 секунды на рывке к мячу способны реально изменить вашу роль в команде.
—
Вывод: лучший подход — комбинированный и «под вас»
Нет одной волшебной схемы, которая сделает из любого игрока Мбаппе. Но есть проверенный набор инструментов:
— спринт с полноценным отдыхом;
— силовая подготовка и плиометрика;
— игровые упражнения с мячом и под давлением;
— разумная периодизация нагрузки.
Если собрать это в систему, добавить тесты до и после, а не просто «надеяться на ощущения», вы почти наверняка увидите прогресс. В футболе скорость — это не дар богов, а результат того, как вы строите тренировочный процесс. И изменить это можно в любом возрасте — при условии, что вы работаете не больше, а умнее.